Nährstoffe für gesunde Haut

7 Lebensmittel mit antioxidativem Potenzial

Sonnenschutz endet nicht an der Oberfläche unserer Haut. Während Sonnencremes, schützende Kleidung und Schatten zweifellos die erste Verteidigungslinie darstellen, kann auch unsere Ernährung einen relevanten Beitrag zur Photoprotektion leisten. Zahlreiche bioaktive Pflanzenstoffe – darunter Carotinoide, Polyphenole und bestimmte Vitamine – wirken antioxidativ, hemmen entzündliche Prozesse und unterstützen Reparaturmechanismen auf zellulärer Ebene. Dadurch können sie die Haut von innen heraus widerstandsfähiger gegenüber UV-induzierten Schäden machen.

Wichtig ist: Diese innere Schutzwirkung ersetzt keinesfalls den äußerlichen Sonnenschutz, sondern ergänzt ihn, ähnlich wie ein zweiter Schutzschild, der die langfristige Hautgesundheit unterstützt.

1. Tomaten – Lycopin als Photoprotektions-Booster

Tomaten sind eine der reichsten natürlichen Quellen für Lycopin, ein rotes Carotinoidpigment mit ausgeprägter antioxidativer Kapazität. Lycopin kann reaktive Sauerstoffspezies (ROS) neutralisieren, die durch UV-Strahlung entstehen, und so die Lipidperoxidation in Zellmembranen hemmen. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Lycopinaufnahme – besonders aus erhitzten Tomatenprodukten wie Tomatensauce oder -mark – die Hautempfindlichkeit gegenüber UVB-Strahlung senken und das Auftreten von Erythemen (Hautrötungen) reduzieren kann. Die Bioverfügbarkeit steigt, wenn Lycopin zusammen mit gesunden Fetten verzehrt wird.

2. Wassermelone – Hydration und Lycopin in einem

Neben ihrem erfrischenden Wassergehalt von über 90 % liefert Wassermelone ebenfalls Lycopin, wenn auch in etwas geringerer Konzentration als Tomaten. Ihre Doppelfunktion ist für die Haut besonders wertvoll: Sie versorgt den Körper mit Flüssigkeit, was die Hautelastizität und den intrazellulären Wasserhaushalt erhält, und liefert gleichzeitig antioxidativen Schutz. Eine optimale Hydratation unterstützt die Diffusion von Nährstoffen in die Hautzellen und begünstigt die Regeneration nach UV-Exposition.

3. Karotten & Süßkartoffeln – Beta-Carotin als Vorstufe von Vitamin A

Beta-Carotin gehört zur Gruppe der Provitamin-A-Carotinoide. Im Körper wird es zu Retinol (Vitamin A) umgewandelt, das an der Differenzierung und Regeneration von Epithelgewebe beteiligt ist. Beta-Carotin kann die Hautpigmentierung leicht intensivieren, was zu einem schwachen, aber messbaren natürlichen Lichtschutzfaktorbeitragen kann. Darüber hinaus stabilisiert es Zellmembranen gegenüber oxidativem Stress. Eine kontinuierliche Zufuhr über mehrere Wochen ist notwendig, um messbare Effekte auf die UV-Toleranz zu erzielen.

4. Grüner Tee – Polyphenole mit DNA-Schutzwirkung

Grüner Tee ist reich an Catechinen, insbesondere Epigallocatechingallat (EGCG), einem der potentesten pflanzlichen Antioxidantien. EGCG hemmt entzündliche Signalwege (z. B. NF-κB) und kann die Aktivität von DNA-Reparaturenzymen steigern. Studien an menschlichen Hautzellen zeigen, dass die regelmäßige Aufnahme von grünem Tee oder Extrakten UV-induzierte DNA-Strangbrüche verringern kann. Zusätzlich hemmt EGCG die Bildung von Matrix-Metalloproteinasen, die für den Abbau von Kollagen verantwortlich sind.

5. Paprika – Vitamin C für Kollagen und antioxidativen Schutz

Rote Paprika enthält besonders hohe Mengen an Ascorbinsäure (Vitamin C), die nicht nur als Radikalfänger wirkt, sondern auch essenziell für die Kollagensynthese ist. Kollagen bildet das strukturelle Gerüst der Haut und wird durch UV-Strahlung beschleunigt abgebaut. Durch eine hohe Vitamin-C-Zufuhr kann die Hautstruktur stabilisiert und die Wundheilung gefördert werden. Die Kombination mit weiteren Antioxidantien – etwa aus Tomaten oder Beeren – wirkt synergistisch.

6. Beeren – Anthocyane gegen oxidative Kettenreaktionen

Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Anthocyanen, farbgebenden Flavonoiden mit ausgeprägter antioxidativer Wirkung. Sie fangen freie Radikale ab, bevor diese Lipide, Proteine oder DNA in Hautzellen schädigen können. Zusätzlich enthalten Beeren Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und Mikroentzündungen in der Haut, wie sie nach UV-Exposition entstehen, abschwächen.

7. Nüsse & Samen – Vitamin E für eine stabile Hautbarriere

Mandeln, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse liefern große Mengen an Tocopherolen (Vitamin E), einem fettlöslichen Antioxidans, das vor allem die Lipidkomponenten der Zellmembranen vor Peroxidation schützt. Vitamin E wirkt eng mit Vitamin C zusammen, indem es oxidiertes Vitamin C wieder in seine aktive Form zurückführt – ein Beispiel für das komplexe antioxidative Netzwerk des Körpers. Zudem tragen die enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu einer intakten Hautbarriere bei, was den transepidermalen Wasserverlust reduziert.

Fazit – Ernährung als ergänzende Photoprotektion

Eine antioxidativ reiche Ernährung kann die Haut gegenüber UV-bedingten Schäden robuster machen, Entzündungen reduzieren und Regenerationsprozesse beschleunigen. Dennoch bleibt äußerer Sonnenschutz – insbesondere mit breitbandigen Sonnenschutzmitteln – unverzichtbar. Die innere Photoprotektion sollte daher als komplementäre Strategie verstanden werden, die sich besonders für langfristige Hautgesundheit lohnt.

• Quellen

  1. Stahl W, et al. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci. 2006;5(2):238–242. doi:10.1039/b510844c

  2. Krutmann J, et al. The role of carotenoids in skin health. Nutrients. 2021;13(9):3023. doi:10.3390/nu13093023

  3. Katiyar SK. Green tea prevents non-melanoma skin cancer by enhancing DNA repair. Arch Biochem Biophys. 2011;508(2):152–158. doi:10.1016/j.abb.2010.12.020