Kollagen-Supplements – Hype, Marketing oder echte Wirkung?

Kollagen gilt seit einigen Jahren als „Wundermittel“ für schöne Haut, starke Gelenke und Anti-Aging. Die Industrie verspricht viel – doch was steckt wissenschaftlich wirklich hinter Kollagenpulver? Und gibt es bessere Wege, die körpereigene Kollagenproduktion zu unterstützen?

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30 % aller Proteine aus. Es bildet die Struktur von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. Seine Hauptbestandteile sind die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Der Körper stellt Kollagen selbstständig her – vorausgesetzt, er erhält genügend Protein und bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink, Kupfer und Silizium.

Woraus bestehen Kollagen-Supplements?

Die meisten Kollagenpräparate stammen aus tierischen Rohstoffen, zum Beispiel aus Rinderhäuten, Schweineschwarten oder Fischhäuten. Durch Hydrolyse werden die langen Kollagenmoleküle in kleinere Fragmente, sogenannte Kollagenpeptide, zerlegt.

Im Darm werden diese Peptide wie ganz normale Proteine wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt und stehen dann dem Körper als Baumaterial zur Verfügung – allerdings nicht exklusiv für Kollagen. Der Körper entscheidet selbst, ob diese Aminosäuren in Muskelprotein, Enzyme, Hormone oder eben Kollagen eingebaut werden.

Fazit: Kollagenpulver ist chemisch gesehen nichts anderes als tierisches Eiweiß in verarbeiteter Form.

Vitamin C – der Schlüssel zur Kollagen-Synthese

Die Bildung von Kollagen im Körper ist ein hochkomplexer Prozess. Entscheidend ist dabei Vitamin C als Cofaktor:

• Ohne Vitamin C kann das Enzym Prolyl-4-Hydroxylase nicht arbeiten.

• Dieses Enzym stabilisiert die Kollagenstruktur, indem es Hydroxyprolin bildet.

• Ein Mangel führt zu gestörter Kollagenbildung – das klassische Krankheitsbild ist Skorbut, bekannt von Seeleuten früherer Jahrhunderte (blutendes Zahnfleisch, schlechte Wundheilung, Gefäßbrüchigkeit).

Selbst wenn große Mengen Kollagenpulver konsumiert werden: Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper kein funktionierendes Kollagen bilden.

Warum ist Kollagenpulver kein Wundermittel?

Die Werbung suggeriert, dass Kollagenpulver direkt in Haut oder Gelenke eingebaut wird – das ist jedoch ein Mythos. Wissenschaftlich betrachtet:

• Kollagen wird im Verdauungstrakt in Aminosäuren und kleine Peptide zerlegt.

• Diese Bausteine sind nicht exklusiv für Kollagen bestimmt.

• Der Effekt auf Haut oder Gelenke ist daher nicht spezifischer oder stärker als bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Eiweiß.

Einige kleine Studien zeigen kurzfristige Verbesserungen bei Hautfeuchtigkeit oder Gelenkbeschwerden. Allerdings sind diese Studien häufig industriegesponsert, haben geringe Probandenzahlen und keine überzeugenden Langzeitergebnisse [1,2].

Risiken und Nachteile von Kollagen-Supplements

• Tierische Herkunft: Viele Präparate stammen aus Abfällen der Fleisch- und Fischindustrie. Rückstände von Schwermetallen, Hormonen oder Antibiotika sind nicht auszuschließen.

• Einseitiges Aminosäurenprofil: Kollagen liefert viel Glycin und Prolin, aber kaum essentielle Aminosäuren – es ist kein vollständiges Protein.

• Gesundheitliche Risiken: Hoher Konsum tierischer Eiweiße steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Krebs in Zusammenhang [3].

Wie der Körper selbst Kollagen bildet

Die gute Nachricht: Der Körper kann sein Kollagen jederzeit selbst produzieren – wenn die Bedingungen stimmen.

Bausteine für Kollagen:

• Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa, Hafer, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hanfsamen

• Vitamin C: Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Acerola

• Zink: Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen

• Kupfer: Sesam, Kakao, Sonnenblumenkerne

• Silizium: Hirse, Hafer, Bambussprossen, Brennessel

• Schwefelhaltige Aminosäuren: Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl)

Lebensstil-Faktoren:

• UV-Schutz: Sonneneinstrahlung beschleunigt Kollagenabbau in der Haut.

• Antioxidantienreiche Ernährung: Schützt Kollagen vor freien Radikalen.

• Zucker vermeiden: Zucker verursacht Glykation, die Kollagenfasern schädigt.

• Nicht rauchen: Nikotin reduziert die Durchblutung und zerstört Kollagen.

Fazit

Kollagen-Supplements sind vor allem ein lukratives Geschäftsmodell – kein medizinisch notwendiges Produkt. Sie liefern lediglich tierisches Eiweiß, das der Körper wie jedes andere Protein zerlegt und weiterverarbeitet.

Die entscheidenden Faktoren für gesunde Haut, starke Gelenke und Bindegewebe sind eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung mit ausreichend Protein und Vitamin C, kombiniert mit einem gesunden Lebensstil.

Wer also in Kollagen investieren möchte, ist besser beraten, in frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen zu investieren – statt in teure Pulver.

Quellen

[1] Choi, F. D. et al. (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol.
[2] Porfirio, E., & Fanaro, G. B. (2016). Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: A systematic review. Rev Bras Geriatr Gerontol.
[3] Micha, R. et al. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA.