Ballaststoff- und proteinreiche vegane Ernährung: Dein einfacher Tagesplan
Ballaststoffe für deine Verdauung und Proteine für deine Muskeln und Hormone – in der veganen Ernährung geht beides. Mit diesem praktischen Tagesplan bekommst du:
ausreichend Protein für Regeneration und Muskelaufbau
viele Ballaststoffe für dein Mikrobiom, deine Verdauung und langanhaltende Sättigung
einfache, alltagstaugliche Rezepte, die du flexibel vorbereiten kannst
Tagesplan
Frühstück (ca. 450 kcal)
Protein Overnight Oats
Dein perfekter Start in den Tag – schnell vorbereitet, sättigend und nährstoffreich.
Zutaten:
50 g Haferflocken → 7 g Protein | 4.5 g Ballaststoffe
20 g Chiasamen → 4 g Protein | 7 g Ballaststoffe
200 ml ungesüßte Sojamilch → 7 g Protein | 1 g Ballaststoffe
15 g veganes Proteinpulver (neutral oder Vanille) → 12 g Protein | 0.5 g Ballaststoffe
100 g Heidelbeeren → 1 g Protein | 2.5 g Ballaststoffe
Gesamt Frühstück:
Protein ~31 g, Ballaststoffe ~15.5 g, ca. 450 kcal
Tipp:
Bereite es abends vor, rühre morgens nur um und genieße es direkt gekühlt.
Mittagessen (ca. 550 kcal)
Kichererbsen-Quinoa-Spinat-Bowl
Diese Bowl liefert dir eine Extraportion Eisen, Ballaststoffe und pflanzliches Protein für den Mittag.
Zutaten:
150 g gekochte Kichererbsen → 9 g Protein | 7.5 g Ballaststoffe
80 g ungekochter Quinoa (ca. 200 g gekocht) → 8 g Protein | 4.5 g Ballaststoffe
100 g Brokkoli (gedünstet) → 3 g Protein | 3 g Ballaststoffe
150 g Babyspinat (roh oder blanchiert) → 4 g Protein | 4 g Ballaststoffe
50 g Rucola → 1 g Protein | 1 g Ballaststoffe
Dressing: 20 g Tahini + Zitrone + Gewürze → 3 g Protein | 1.5 g Ballaststoffe
Gesamt Mittagessen:
Protein ~28 g, Ballaststoffe ~21.5 g, ca. 550 kcal
Tipp:
Spinat kann auch durch Grünkohl oder Mangold ersetzt werden, je nach Saison.
Snack (ca. 200 kcal)
Gemüsesticks mit Hummus
Für den kleinen Hunger am Nachmittag – ballaststoffreich, proteinreich und blutzuckerfreundlich.
Zutaten:
100 g Karotten → 1 g Protein | 3 g Ballaststoffe
100 g Paprika → 1 g Protein | 1.5 g Ballaststoffe
60 g Hummus → 4 g Protein | 2.5 g Ballaststoffe
Gesamt Snack:
Protein ~6 g, Ballaststoffe ~7 g, ca. 200 kcal
Tipp:
Du kannst Hummus auch durch selbstgemachten Linsen- oder Bohnenaufstrich ersetzen.
Abendessen (ca. 550 kcal)
Linsen-Curry mit Spinat und Vollkornreis
Ein warmes, nährstoffreiches Gericht, das dich nach einem aktiven Tag optimal versorgt.
Zutaten:
100 g rote Linsen (trocken, gekocht) → 24 g Protein | 8 g Ballaststoffe
150 g Spinat (frisch, gekocht) → 4 g Protein | 4 g Ballaststoffe
70 g ungekochter Vollkornreis (ca. 180 g, gekocht) → 6 g Protein | 2.5 g Ballaststoffe
1 kleine Zwiebel (ca. 80 g, gekocht) → 1 g Protein | 1.5 g Ballaststoffe
2 Knoblauchzehen (ca. 10 g) → 0.3 g Protein | 0.2 g Ballaststoffe
1 TL Kokosöl oder Rapsöl zum Anbraten
Tipp:
Mit Currygewürz, Kreuzkümmel, Kurkuma und frischem Koriander verfeinern für extra Geschmack und entzündungshemmende Wirkung.
Tagesbilanz
Kalorien ca. 1750 kcal
Protein~99 g (ca. 1.5 g / kg bei 65 kg Körpergewicht)
Ballaststoffe~58.5 g
Optional: Anpassungen & Optimierungen
Weniger Protein gewünscht?
Reduziere Proteinpulver im Frühstück auf 10 g
Verwende nur 70 g gekochte Linsen im Curry
Ballaststoffaufnahme sanft steigern?
Füge 1 TL Flohsamenschalen in deine Overnight Oats hinzu (+4 g Ballaststoffe)
Fazit
Eine ballaststoff- und proteinreiche vegane Ernährung ist nicht kompliziert, sondern vielseitig und sättigend. Du unterstützt damit deine Verdauung, dein Mikrobiom, deine Muskulatur und deine allgemeine Gesundheit – ohne stundenlang in der Küche zu stehen.