7 Ursachen für Regelschmerzen – und was Ernährung, Hormone & Lebensstil damit zu tun haben
Menstruationsschmerzen (Dysmenorrhoe) zählen zu den häufigsten gynäkologischen Beschwerden und betreffen bis zu 80 % der menstruierenden Personen. Charakteristisch sind krampfartige Schmerzen im Unterbauch, oft begleitet von Rückenschmerzen, Übelkeit, Erschöpfung oder migräneartigen Symptomen. Obwohl sie in der schulmedizinischen Praxis häufig als „normal“ eingestuft werden, sind sie keinesfalls ein unausweichliches Schicksal. Vielmehr deuten sie auf funktionelle Ungleichgewichte im hormonellen, entzündlichen oder neuromuskulären System hin.
Aktuelle Studien belegen: Eine entzündungsarme, hormonfreundliche Ernährung kann die Intensität von Regelschmerzen deutlich verringern – ganz ohne dauerhafte medikamentöse Intervention.
Die physiologischen Ursachen von Regelschmerzen
Während der Menstruation wird die Ausschüttung von Prostaglandinen – insbesondere PGF2α – erhöht. Diese Gewebshormone fördern die Kontraktion der Gebärmuttermuskulatur und ermöglichen die Ablösung der Gebärmutterschleimhaut. Bei einer Überproduktion kommt es jedoch zu übermäßigen Kontraktionen, einer Minderdurchblutung des Uterusgewebes und infolgedessen zu intensiven Schmerzen.
Zudem begünstigt ein hormonelles Ungleichgewicht – häufig eine relative Östrogendominanz bei gleichzeitigem Progesteronmangel – die Prostaglandinbildung. Ernährung und Lebensstil beeinflussen nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch Entzündungsparameter, Leberstoffwechsel und neuronale Schmerzwahrnehmung.
7 häufige Auslöser – und wie du ihnen ernährungsmedizinisch begegnest
Entzündliche Prozesse im Gewebe
Chronisch erhöhte Entzündungswerte („silent inflammation“) stimulieren die Prostaglandinsynthese und verschärfen dadurch das Schmerzgeschehen.
Wirkungsvolle Strategien:
Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen oder Algenöl hemmen entzündungsfördernde Signalwege
Polyphenole aus Beeren, grünem Blattgemüse und Kurkuma wirken antioxidativ
Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern eine gesunde Mikrobiota und damit die hormonelle Balance
Zu vermeiden:
Zucker, raffinierte Mehle, gehärtete Fette
Industriell verarbeitete Produkte mit Emulgatoren, Geschmacksverstärkern und Transfetten
Hormonelles Ungleichgewicht durch Blutzuckerschwankungen
Ein instabiler Blutzuckerspiegel führt zu wiederholten Cortisolausschüttungen – mit negativen Folgen für die Hormonbalance. Gleichzeitig hemmen Mikronährstoffdefizite den Abbau überschüssiger Östrogene.
Wirkungsvolle Strategien:
Jede Mahlzeit sollte eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteinen enthalten
Mikronährstoffe wie Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Selen unterstützen die Steroidhormonbiosynthese
Bitterstoffe (z. B. aus Chicorée, Rucola, Artischocke) fördern die Leberfunktion
Koffein als Vasokonstriktor und Entgiftungshemmer
Koffein wirkt gefäßverengend, steigert die Schmerzempfindlichkeit und kann die Leberentgiftung von Hormonen beeinträchtigen.
Bessere Alternativen:
Kräutertees wie Schafgarbe, Frauenmantel oder Lavendel
Zichorienkaffee, Lupinenkaffee oder ungesüßte goldene Milch mit Kurkuma
Mikronährstoffmangel trotz Normalgewicht
Auch Personen mit „gesundem“ BMI können unterversorgt sein – etwa durch einseitige Ernährung oder chronischen Stress.
Wirkungsvolle Strategien:
Nährstoffdichte, vollwertige Kost mit Fokus auf pflanzlichem Protein, gesunden Fetten und fermentierten Lebensmitteln
Regelmäßige, strukturierte Mahlzeiten zur Stabilisierung des Cortisolspiegels
Kein Verzicht auf Frühstück – insbesondere in der Lutealphase
Stressbedingte Hormonverschiebungen
Chronischer Stress hemmt die hormonellen Achsen (Hypothalamus-Hypophyse-Ovar) und erhöht die zentrale Schmerzsensitivität.
Wirkungsvolle Strategien:
Warme, nährende Mahlzeiten mit leicht verdaulichen Komponenten
Adaptogene wie Ashwagandha oder Rhodiola zur Regulation der Stressantwort
Tägliche Entspannungsübungen, Atemtechniken oder achtsames Gehen im Freien
Zyklusunabhängige Ernährung
Da sich der weibliche Zyklus hormonell stark verändert, sollte auch die Ernährung phasenweise angepasst werden.
Empfehlungen nach Zyklusphase:
Menstruation: Wärmend, eisen- und mineralstoffreich (z. B. Linsen, Quinoa, Rote Bete)
Follikelphase: Enzymreich, frisch und leicht (z. B. Sprossen, Rohkost, Zitrusfrüchte)
Eisprung: Kühlend, proteinreich (z. B. Tempeh, Hirse, grünes Gemüse)
Lutealphase: Magnesiumreich, komplexe Kohlenhydrate (z. B. Kürbis, Datteln, Hirse)
Lebensstil-Komponenten: Mehr als Ernährung
Während die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, wird oft unterschätzt, wie sehr Bewegung, Stressbewältigung und Tagesstruktur das hormonelle Gleichgewicht und die Schmerzwahrnehmung beeinflussen. Gerade bei funktionellen Beschwerden wie Dysmenorrhoe ist ein integrativer Lebensstil essenziell – mit gezielter Bewegung, mentaler Entlastung und zyklusadaptierter Planung.
Zyklusorientiertes Training
Die hormonellen Schwankungen über den Zyklus hinweg beeinflussen Leistungsfähigkeit, Regenerationsvermögen und Stoffwechsel. Eine starre Trainingsroutine ohne Rücksicht auf die Zyklusphase kann dysregulierend wirken – während eine angepasste Bewegungspraxis das Gegenteil bewirkt: weniger Schmerzen, stabilere Stimmung und bessere Hormonbalance.
Empfehlungen je nach Zyklusphase:
Menstruation: Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge, restorative Yoga-Übungen oder leichte Dehnungen. Fokus auf Entspannung und Durchblutung.
Follikelphase: Kraftaufbau und leistungsorientiertes Training sind jetzt optimal – die hormonelle Lage (steigendes Östrogen) begünstigt Muskelwachstum und Energie.
Eisprung: Hohe Energielevel erlauben intensivere Einheiten, jedoch auf ausreichende Regeneration achten.
Lutealphase: Cortisol und Körpertemperatur steigen – moderates Ausdauertraining, Pilates, Yin Yoga oder zyklisch-beruhigendes Training stabilisieren.
Tipp: Achte auf dein Energielevel, nicht auf den Trainingsplan. Zyklusorientiertes Training bedeutet vor allem: mit dem Körper statt gegen ihn arbeiten.
Stress als unsichtbarer Schmerzverstärker
Chronischer Stress wirkt direkt auf die hormonellen Steuerzentren (HPA- und HPO-Achse) und erhöht die zentrale Sensitivität für Schmerzreize. Gleichzeitig fördert er stille Entzündungen, verschiebt das Neurotransmitter-Gleichgewicht und begünstigt eine Östrogendominanz – ein relevanter Faktor bei Regelschmerzen.
Strategien zur Stressregulation im Alltag:
Tägliche Rituale: Feste Schlafenszeiten, warme Mahlzeiten, bewusstes Innehalten
Atemarbeit: 5–10 Minuten bewusste Bauchatmung oder Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Digital Detox: Mindestens 30 Minuten pro Tag ohne Bildschirmzeit
Naturkontakt: Waldspaziergänge, Sonnenlicht, barfuß gehen – senkt Cortisol und stärkt den Parasympathikus
Circadiane Rhythmen und Schlaf
Schlafmangel oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus beeinflussen direkt den Hormonhaushalt, insbesondere Cortisol, Insulin und Melatonin. Diese wiederum wirken sich indirekt auf Prostaglandine, Entzündungsprozesse und Schmerzempfinden aus.
Empfehlung:
Schlafdauer von 7–9 Stunden mit konstanter Einschlafzeit
Vermeidung von Lichtquellen (v. a. blauem Licht) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen
Abendroutine mit Tee, Lesen oder Journaling zur mentalen Entlastung
Soziale und emotionale Resilienz
Dysmenorrhoe ist mehr als ein biochemisches Geschehen – sie hat auch eine emotionale, psychische Komponente. Studien zeigen: Frauen, die ihre Beschwerden ernst nehmen, sich austauschen und ihre Bedürfnisse kommunizieren, erleben seltener chronifizierte Schmerzen.
Was hilft:
Austausch mit anderen menstruierenden Personen oder in Frauengesundheitskreisen
Zyklustagebuch oder Body Tracking: Stärkt das Körperbewusstsein und fördert Selbstwirksamkeit
Therapie oder Coaching bei chronischer Anspannung, Perfektionismus oder unterdrückter Wut – häufige emotionale Begleitmuster bei Dysmenorrhoe
Akute Hilfe bei Menstruationsschmerzen
Wärme und Infrarottherapie
Lokale Wärme verbessert die Durchblutung und entspannt die Uterusmuskulatur. Infrarotstrahlung (FIR) wirkt zusätzlich entzündungsmodulierend.
Empfehlung:
Wärmflasche oder Thermopflaster für mind. 20 Minuten
Infrarotmatte bei niedriger bis mittlerer Intensität, 30–45 Minuten Anwendung
Nicht direkt nach dem Essen oder in stark erhitztem Zustand anwenden
Phytotherapeutische Unterstützung
Heilpflanzen mit uteruswirksamen Eigenschaften zeigen gute Wirksamkeit bei Dysmenorrhoe:
Himbeerblätter: tonisierend, krampflösend
Schafgarbe: entzündungshemmend, muskelentspannend
Frauenmantel: hormonregulierend
Kamille: beruhigend, antioxidativ
Zubereitung: 2–3 Tassen Tee täglich, idealerweise kurweise über den gesamten Zyklus
Mikronährstofftherapie
Magnesium (z. B. als Bisglycinat oder Citrat): reduziert Muskelspannung, senkt Prostaglandinbildung (300–400 mg/Tag)
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): entzündungsmodulierend (1000–2000 mg/Tag)
Vitamin B6 und E: wirken über Neurotransmitter und Zellmembranstabilität schmerzlindernd
Aromatherapie und Bauchmassage
Ätherische Öle fördern die lokale Durchblutung und wirken entspannend auf das viszerale Nervensystem.
Empfehlung:
Muskatellersalbei: regulierend, krampflösend
Majoran: muskelentspannend
Lavendel: beruhigend
In ein Trägeröl (z. B. Mandel- oder Jojobaöl) einarbeiten und sanft im Uhrzeigersinn in den Unterbauch einmassieren.
Neuromuskuläre Entlastung
Sanfte Bewegung, Atemarbeit und Entspannungsmethoden senken die Schmerzwahrnehmung und unterstützen den Parasympathikus.
Empfehlung:
Restorative Yoga-Haltungen (z. B. Supta Baddha Konasana, Child’s Pose)
Tiefe Bauchatmung zur Vagusnerv-Stimulation
Body Scan oder progressive Muskelentspannung zur Schmerzregulation
Vermeidung pro-inflammatorischer Trigger
In der akuten Phase sollten entzündungsfördernde Substanzen konsequent reduziert werden:
Koffein und Alkohol
Industriezucker, Weißmehl
Fertigprodukte, Zusatzstoffe, Transfette
Fazit
Dysmenorrhoe ist kein unvermeidbares Phänomen, sondern häufig Ausdruck eines komplexen funktionellen Ungleichgewichts. Durch eine gezielte, ganzheitliche Ernährung in Kombination mit naturheilkundlichen und lebensstilbezogenen Maßnahmen kann die Schmerzintensität deutlich reduziert und die Lebensqualität spürbar gesteigert werden. Der Körper verlangt nicht nach Kontrolle – sondern nach regulierender Unterstützung. Und genau hier liegt die Kraft eines integrativen Ernährungs- und Lebensstils.