Warum Frühstück für Langlebigkeit wichtig ist

Frühstück gilt seit Langem als „wichtigste Mahlzeit des Tages“. Gleichzeitig boomen Trends wie Intermittent Fasting oder Menschen, die bewusst das Frühstück auslassen, um Kalorien zu sparen oder weil sie glauben, morgens keinen Hunger zu haben. Viele greifen stattdessen nur zu Kaffee, scheinbar ohne Konsequenzen. Neue Forschung zeigt jedoch: Langfristig kann dieses Muster dauerhafte Nachteile für Gesundheit und Langlebigkeit haben, insbesondere im Alter.

Spätes Frühstück und höhere Gesundheitsrisiken

Die Studie aus dem Jahr 2025 verfolgte über 3.000 Erwachsene zwischen 42 und 94 Jahren im Vereinigten Königreich über mehrere Jahrzehnte. Ergebnis: Menschen, die spät frühstückten oder es ausließen, hatten ein höheres Risiko für:

• Müdigkeit und Erschöpfung

• Depressionen und Angstzustände

• Zahn- und Mundgesundheitsprobleme

• Chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Höhere Sterblichkeit

Die Forschung zur „Chrononutrition“ untersucht, wie die Mahlzeitenzeit unsere innere Uhr und damit unsere Gesundheit beeinflusst. Wer abends eher aktiv ist („Nachteule“) neigt dazu, Mahlzeiten zu verschieben – ein möglicher Risikofaktor im Alter.

Die Wissenschaft hinter dem Frühstück

Frühstück unterstützt unseren Körper in vielerlei Hinsicht:

1. Circadianer Rhythmus:
Frühe Mahlzeiten stimmen unsere innere Uhr auf den Tag ab. Hormone wie Melatonin und Cortisol regulieren so Stoffwechsel und Energiehaushalt effizienter.

2. Mitochondrienfunktion:
Die „Kraftwerke der Zellen“ produzieren morgens besonders gut Energie. Früh zu essen kann diese Funktion unterstützen und ist entscheidend, da Mitochondrien mit zunehmendem Alter nachlassen.

3. Hormonbalance:
Ein Frühstück innerhalb kurzer Zeit nach dem Aufwachen stabilisiert Blutzucker und unterstützt Insulin sowie Cortisolwerte. Bei Frauen kann dies auch die Balance der Ovarialhormone positiv beeinflussen.

Frühstück im Zeitalter des Intervallfastens

Intervallfasten ist beliebt oft wird das Frühstück nach hinten verschoben. Für manche kann diese Methode Gewicht und Stoffwechsel positiv beeinflussen. Doch im Alter zeigen aktuelle Daten, dass ein zu spätes Frühstück eher mit Gesundheitsproblemen korreliert. Der Grund: Appetitveränderungen im Alter und potenziell unbewusste Nahrungsverzögerungen können wichtige Nährstofflücken verursachen. Aber auch für Frauen mit hormonellen Themen ist vom Intervallfasten abzuraten, die Nahrungsaufnahme sollte 30 bis spätestens 60 Minuten nach dem aufstehen stattfinden.

Was sollte man frühstücken, um gesund zu altern?

Ein ausgewogenes Frühstück sollte enthalten:

• Protein: Unterstützt Muskelmasse, Kraft und Unabhängigkeit im Alter. Ideal: Eier, Quark, Joghurt, Hülsenfrüchte.

• Ballaststoffe: Stabilisieren Blutzucker und Cholesterin. Ziel: 25–30 g täglich. Vollkorn, Obst, Gemüse.

• Gesunde Fette: Für Herz- und Gehirngesundheit. Quellen: Nüsse, Samen, Olivenöl, fetter Fisch.

• Polyphenolreiche Lebensmittel: Antioxidantien aus Beeren, Granatapfel, Trauben oder buntes Gemüse reduzieren Entzündungen und oxidativen Stress.

Fazit:
Zusammenfassend zeigt die aktuelle Datenlage, dass ein später Beginn der Nahrungsaufnahme im Tagesverlauf bei älteren Erwachsenen mit erhöhten gesundheitlichen Risiken assoziiert ist. Diese Zusammenhänge sollten bei der Bewertung moderner Ernährungsstrategien berücksichtigt werden. Ein proteinreiches, ballaststoff- und polyphenolhaltiges Frühstück kann die Energieproduktion, Hormonbalance und Lebensqualität steigern und möglicherweise die Lebensspanne verlängern.

• Quellen

  • Dashti HS et al. Meal timing trajectories and mortality in older adults. Communications Medicine, 2025.

  • Reytor-González C et al. Chrononutrition, circadian rhythms and metabolic health. Nutrients, 2025.

  • BaHammam AS & Pirzada A. Early mealtime, circadian rhythms and metabolism. Clocks & Sleep, 2023.

  • Somasundaram I et al. Mitochondrial dysfunction and aging. Frontiers in Physiology, 2024.

  • Kim H et al. Protein intake at breakfast and muscle mass in older adults. Frontiers in Nutrition, 2021.

  • Coelho-Júnior HJ et al. Protein intake and physical function in aging. Ageing Research Reviews, 2022.