Vitamin D-Mangel vorbeugen: Warum Bewegung genauso wichtig sein kann wie Supplemente
Mit den kürzeren Tagen im Herbst und Winter sinkt nicht nur unsere Stimmung – auch die körpereigene Produktion von Vitamin D nimmt deutlich ab. Das „Sonnenvitamin“ ist jedoch essenziell für unsere Knochengesundheit, das Immunsystem, die Muskelfunktion und möglicherweise auch für die Prävention chronischer Erkrankungen.
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in den dunklen Monaten zeigt eine neue Studie, dass auch regelmäßige Bewegung helfen kann, den typischen Vitamin-D-Abfall im Winter zu verhindern.
Warum Vitamin D so wichtig ist
Vitamin D ist mehr als nur ein Knochenvitamin. Es wirkt in nahezu jeder Zelle des Körpers, beeinflusst das Immunsystem, die Genexpression, Entzündungsprozesse und sogar die Mitochondrienfunktion.
Da der Körper Vitamin D nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung aufnimmt (z. B. aus fettem Fisch, Eiern oder Pilzen), spielt Sonnenlicht die zentrale Rolle: UV-B-Strahlen wandeln in der Haut eine Vorstufe in Vitamin D3 um, das anschließend in Leber und Niere in seine aktive Form umgewandelt wird – 1,25-(OH)₂D, das eigentliche „Hormon“ Vitamin D.
Im Winter ist dieser Prozess jedoch stark eingeschränkt – insbesondere in nördlicheren Breitengraden oder bei geringer Sonnenexposition.
Neue Erkenntnisse: Bewegung kann den Vitamin-D-Spiegel stabil halten
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2025 („VitaDEx Trial“, Advanced Science) untersuchte, ob regelmäßiges Ausdauertraining den Vitamin-D-Spiegel im Winter stabilisieren kann.
Dazu wurden 41 übergewichtige, zuvor inaktive Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt:
Trainingsgruppe: vier moderat intensive Cardioeinheiten pro Woche (Laufband, Ergometer, Intervalltraining)
Kontrollgruppe: keine Änderung des Lebensstils
Wichtig: Alle Teilnehmenden durften weder abnehmen noch Vitamin-D-Präparate einnehmen.
Nach 10 Wochen zeigte sich:
Während der Vitamin-D-Spiegel in der Kontrollgruppe um rund 15 % sank, blieb er in der Trainingsgruppe stabil. Der Effekt war besonders deutlich bei der bioaktiven Form von Vitamin D, die für Zell- und Immunfunktionen entscheidend ist.
Die Forscher vermuten, dass Bewegung durch Lipolyse (Fettabbau) gespeichertes Vitamin D aus dem Fettgewebe mobilisiert – und damit mehr davon in den Blutkreislauf bringt. Das könnte besonders relevant sein, da Vitamin D fettlöslich ist und sich bei höherem Körperfettanteil verstärkt im Gewebe „versteckt“.
Warum das wichtig ist
Vitamin-D-Mangel betrifft im Winter schätzungsweise 30–60 % der Bevölkerung in Mitteleuropa.
Das Risiko ist besonders hoch bei:
Menschen mit höherem Körperfettanteil (Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert und steht dem Körper dadurch weniger zur Verfügung)
Personen mit dunklerer Haut (mehr Melanin → geringere UV-Absorption und reduzierte körpereigene Vitamin-D-Bildung)
Ältere Menschen (geringere Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren)
Personen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen oder selten Sonne an unbedeckter Haut haben
Menschen mit chronischen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Zöliakie – beeinträchtigte Fett- und Vitaminaufnahme)
Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen (Vitamin D kann nicht richtig umgewandelt bzw. aktiviert werden)
Menschen, die regelmäßig Sonnenschutz mit hohem SPF verwenden oder in Regionen mit geringer UV-Strahlung leben
Stillende oder schwangere Frauen (erhöhter Bedarf)
Bewegung kann in diesem Kontext ein natürlicher Verstärker sein – nicht als Ersatz, aber als sinnvolle Ergänzung zur Sonne und ggf. zur Supplementation.
Wie viel Vitamin D ist sinnvoll?
Die „optimale“ Dosis hängt stark von den individuellen Ausgangswerten, dem Körperfettanteil, genetischen Faktoren und dem Lebensstil ab.
Bewertung des Vitamin-D-Status (25-OH-D im Serum):
Unter 20 ng/ml (unter 50 nmol/l): deutlicher Mangel – erhöhtes Risiko für Infekte, Müdigkeit und Knochenschwäche.
20–30 ng/ml (50–75 nmol/l): Insuffizienz – leichte Unterversorgung, besonders häufig in den Wintermonaten.
30–50 ng/ml (75–125 nmol/l): Optimalbereich – gute Versorgung, die Immunfunktion und Knochengesundheit werden ausreichend unterstützt.
Über 80 ng/ml (über 200 nmol/l): potenziell zu hoch – langfristig kann eine Überdosierung Nebenwirkungen verursachen (z. B. erhöhter Kalziumspiegel).
Für die meisten Erwachsenen ist eine tägliche Dosis zwischen 1.000 und 4.000 IE Vitamin D₃ sicher und effektiv, um einen stabilen Spiegel zu halten – vorausgesetzt, es besteht kein medizinischer Grund für höhere Dosierungen. Einige Fachleute nehmen selbst bis zu 5.000 IE täglich, da das Risiko für Nebenwirkungen (z. B. Hyperkalzämie) bei gesunden Menschen und regelmäßiger Kontrolle gering ist.
Wichtig: Für eine fundierte Beurteilung sollte der Arzt beide Vitamin-D-Werte im Blut bestimmen – also 25-OH-Vitamin D (Speicherform) und 1,25-(OH)₂-Vitamin D (aktive Form). Nur das Zusammenspiel beider Werte erlaubt eine verlässliche Aussage über den tatsächlichen Versorgungsstatus und den individuellen Bedarf an Supplementen.
Vitamin D wirkt oft besser im Team
Vitamin D entfaltet seine Wirkung nicht isoliert.
Wichtige Co-Faktoren sind:
Magnesium: notwendig für die Aktivierung von Vitamin D
Vitamin K2: unterstützt den Einbau von Kalzium in die Knochen
Omega-3-Fettsäuren: können synergistisch mit Vitamin D wirken
In einer Studie zeigte sich, dass 2000 IU Vitamin D3 kombiniert mit 1 g Omega-3 täglich das Risiko für Krebserkrankungen um rund 60 % senken konnte. Diese Daten stammen aus einer Subanalyse der VITAL-Studie, bei der regelmäßige Bewegung die Schutzwirkung zusätzlich verstärkte.
Potenzielle Zusatzwirkungen von Vitamin D
Neben den bekannten Effekten auf Knochen und Immunsystem gibt es Hinweise, dass Vitamin D3:
Entzündungen reduzieren und die Immunantwort modulieren kann,
Krebszellwachstum in vitro hemmt und NAD⁺-Spiegel erhöht,
in Tiermodellen Arthritis vorbeugt und oxidativen Stress senkt.
Diese Ergebnisse stammen größtenteils aus Labor- und Tierstudien, zeigen aber, dass Vitamin D weit über klassische Funktionen hinausgehen könnte.
Fazit: Sonne, Bewegung und ggf. Supplemente
Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, das unser Körper selbst herstellen kann – aber nur, wenn wir ihm die richtigen Bedingungen geben.
Im Winter bedeutet das:
Täglich rausgehen, auch bei diffusem Licht - UV-B-Strahlung wirkt auch bei bewölktem Himmel.
Regelmäßig bewegen - moderate Cardioaktivität kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten.
Gezielt supplementieren, wenn Blutwerte niedrig sind oder Risikofaktoren bestehen.
Auf Co-Faktoren achten - besonders Magnesium, K2 und Omega-3.
Die Kombination aus Bewegung, ausgewogener Ernährung und gezielter Supplementation ist damit wahrscheinlich der effektivste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel ganzjährig im optimalen Bereich zu halten - und gleichzeitig das Immunsystem, die Stimmung und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Quellen:
Perkin OJ et al. Exercise without weight loss prevents seasonal decline in vitamin D metabolites: The VitaDEx randomized controlled trial. Adv Sci (Weinh). 2025.
Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (VITAL Trial). N Engl J Med. 2019.
Webb AR et al. Meeting vitamin D requirements in white Caucasians at UK latitudes. Nutrients. 2018.
de Oliveira LF et al. Obesity decreases the effect of vitamin D supplementation. Rev Endocr Metab Disord. 2020.