Vitamin D im Winter — warum Bewegung genauso zählt wie Supplemente

Mit den kürzeren Tagen im Herbst sinkt nicht nur die Stimmung — auch der Vitamin-D-Spiegel. Schätzungsweise 30–60 % der Bevölkerung in Mitteleuropa sind im Winter unterversorgt. Die übliche Antwort: Nahrungsergänzungsmittel. Doch aktuelle Forschung zeigt, dass ein weiterer Faktor eine überraschend wichtige Rolle spielt, regelmäßige Bewegung.

Warum Vitamin D so zentral ist

Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wirkt in nahezu jeder Zelle des Körpers: Es reguliert das Immunsystem, beeinflusst Genexpression und Entzündungsprozesse und ist essenziell für Knochen- und Muskelfunktion.

Der Körper nimmt Vitamin D nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung auf, aus fettem Fisch, Eiern oder UV-exponierten Pilzen. Die Hauptquelle ist Sonnenlicht: UV-B-Strahlen wandeln in der Haut eine Vorstufe in Vitamin D3 um, das anschließend in Leber und Niere in seine aktive Form umgewandelt wird — 1,25-(OH)₂D. Im Winter ist dieser Prozess in nördlichen Breitengraden nahezu zum Erliegen gebracht.

Neue Erkenntnis: Bewegung stabilisiert den Spiegel

Eine 2025 in Advanced Science veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie — der VitaDEx Trial — untersuchte 41 übergewichtige, zuvor inaktive Erwachsene über 10 Wochen. Eine Gruppe absolvierte vier moderate Cardioeinheiten pro Woche, die andere änderte nichts. Weder Gewichtsabnahme noch Supplementation waren erlaubt.

Ergebnis: In der Kontrollgruppe sank der Vitamin-D-Spiegel um rund 15 %, in der Trainingsgruppe blieb er stabil. Besonders deutlich war der Effekt bei der bioaktiven Form von Vitamin D, die für Zell- und Immunfunktion entscheidend ist.

Die Forscher vermuten als Mechanismus die Lipolyse: Bewegung mobilisiert gespeichertes Vitamin D aus dem Fettgewebe und bringt es zurück in den Blutkreislauf. Da Vitamin D fettlöslich ist, wird es bei höherem Körperfettanteil verstärkt im Gewebe gebunden und steht dem Körper damit weniger zur Verfügung.

Wer besonders gefährdet ist

Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist erhöht bei Menschen mit höherem Körperfettanteil, dunklerer Haut (mehr Melanin reduziert die UV-Absorption), im höheren Alter, bei wenig Aufenthalt im Freien, bei chronischen Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Wie viel — und wie messen?

Für eine fundierte Beurteilung sollten idealerweise beide Werte bestimmt werden: 25-OH-Vitamin D als Speicherform und 1,25-(OH)₂-Vitamin D als aktive Form. Nur das Zusammenspiel beider erlaubt eine verlässliche Aussage über den tatsächlichen Versorgungsstatus.

Als Orientierung:

Unter 20 ng/ml: deutlicher Mangel — erhöhtes Risiko für Infekte, Müdigkeit, Knochenschwäche.
20–30 ng/ml: Insuffizienz — leichte Unterversorgung, häufig im Winter.
30–50 ng/ml: Optimalbereich.
Über 80 ng/ml: potenziell zu hoch — langfristig kann eine Überdosierung problematisch werden.

Für die meisten Erwachsenen gilt eine tägliche Supplementation von 1.000–4.000 IE Vitamin D3 als sicher, abhängig von Ausgangswerten, Körperfettanteil und Lebensstil. Eine regelmäßige Blutkontrolle ist sinnvoll.

Vitamin D wirkt im Team

Vitamin D entfaltet seine Wirkung nicht allein. Magnesium ist notwendig für seine Aktivierung, Vitamin K2 steuert den Einbau von Kalzium in die Knochen statt in die Gefäße, und Omega-3-Fettsäuren scheinen synergistisch zu wirken.

Eine Subgruppenanalyse der VITAL-Studie — einer großen randomisierten Studie — zeigte, dass die Kombination aus 2.000 IE Vitamin D3 und 1 g Omega-3 täglich mit einer deutlichen Reduktion des Krebsrisikos assoziiert war. Diese Daten stammen jedoch aus einer Teilauswertung und sind noch nicht als finale Evidenz zu werten, das Thema wird weiter untersucht.

Fazit

Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, das der Körper selbst herstellen kann aber nur unter den richtigen Bedingungen. Im Winter bedeutet das: täglich rausgehen auch bei bewölktem Himmel, regelmäßig moderat bewegen, gezielt supplementieren wenn die Blutwerte es zeigen, und auf Co-Faktoren achten. Bewegung ist dabei kein Ersatz für Sonne oder Supplemente aber ein unterschätzter und gut belegter Teil des Bildes.

Quellen: Perkin et al., Advanced Science 2025 · Manson et al., NEJM 2019 (VITAL Trial) · Webb et al., Nutrients 2018 · de Oliveira et al., Rev Endocr Metab Disord 2020