Ballaststoffe neu gedacht: Warum „löslich oder unlöslich“ nicht mehr ausreicht

Herkömmliche Einteilung greift zu kurz

Bisher teilen wir Ballaststoffe in „löslich“ und „unlöslich“ ein. Doch eine neue Studie zeigt: Diese einfache Einteilung erklärt nicht ausreichend, welche gesundheitlichen Effekte Ballaststoffe tatsächlich haben.

Was ist neu?

Die Forscher schlagen ein umfassendes Fünf-Punkte-Klassifikationssystem vor, das Ballaststoffe nach ihren funktionalen Eigenschaften einordnet. Damit wird klarer, welche Faserarten welche Wirkung auf den Körper haben.

Die fünf funktionalen Eigenschaften von Ballaststoffen

1. Backbone-Struktur
   Beschreibt den molekularen Aufbau (linear oder verzweigt). Dies beeinflusst, wie gut die Ballaststoffe fermentiert werden und welche Viskosität sie entwickeln.

2. Wasserbindungskapazität
   Gibt an, wie viel Wasser die Faser im Verdauungstrakt binden kann. Relevant für das Stuhlvolumen und eine erleichterte Darmpassage.

3. Strukturelle Ladung
   Die elektrische Ladung der Fasern, die zum Beispiel die Bindung von Gallensäuren oder Toxinen ermöglicht. Dies kann Auswirkungen auf Cholesterinspiegel und Entgiftungsprozesse haben.

4. Fasermatrix
   Beschreibt die physische Form, also ob eine Faser aus feinen Partikeln oder groben Bestandteilen besteht. Diese Eigenschaft bestimmt, wie stark sie sättigt und die Darmbewegung anregt.

5. Fermentationsrate
   Gibt an, mit welcher Geschwindigkeit die Darmbakterien die Faser zersetzen. Entscheidend für die Produktion von Gasen, die Fütterung der Darmflora und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs), die wichtig für die Darmschleimhautgesundheit sind.

Warum ist diese neue Einteilung wichtig?

Gezieltere gesundheitliche Effekte
Verschiedene Beschwerden oder Präventionsziele erfordern unterschiedliche Ballaststoffarten.

• Für regelmäßigen Stuhlgang:
  Ballaststoffe mit hoher Wasserbindung und grober Matrix, z. B. Flohsamenschalen, Weizenkleie

• Für Cholesterinsenkung und mehr Sättigung:
  Gelbildende und fermentierbare Ballaststoffe, z. B. Hafer (Beta-Glucan), Psyllium

• Für eine gesunde Darmflora:
  Langsam fermentierbare Ballaststoffe, z. B. resistente Stärke (gekühlte Kartoffeln, Reis) oder Inulin (Topinambur, Chicorée)

Bessere Ernährungsempfehlungen
Statt pauschal „mehr Ballaststoffe“ zu empfehlen, können künftig spezifische Ballaststoffarten passend zu individuellen gesundheitlichen Zielen gewählt werden – sei es für Verdauung, Blutzuckerregulation oder Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Innovation bei Lebensmitteln und Labels
In Zukunft könnten Produkte nicht nur ihren Ballaststoffgehalt deklarieren, sondern auch die funktionalen Eigenschaften angeben. So könnten Verbraucher informierte Entscheidungen treffen, um ihre Ernährung gezielt zu optimieren.

Fazit

Die Einteilung von Ballaststoffen in „löslich“ oder „unlöslich“ reicht nicht mehr aus, um ihre Wirkung im Körper umfassend zu erklären. Ballaststoffe sind weitaus komplexer und unterscheiden sich in Struktur, Wasserbindung, Ladung, Matrix und Fermentationsrate. Diese Eigenschaften bestimmen, wie sie im Verdauungstrakt wirken, wie sie die Darmflora beeinflussen, ob sie Cholesterin senken oder wie stark sie sättigen.

Für die Ernährungsberatung bedeutet das: Die Auswahl der richtigen Ballaststoffart kann einen entscheidenden Unterschied machen – sei es bei Verdauungsproblemen, zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sollten daher nicht nur quantitativ, sondern vor allem qualitativ vielseitig konsumiert werden. Eine abwechslungsreiche Zufuhr aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und speziellen Fasern wie Flohsamenschalen oder Inulin ist ein wirksamer Weg, die Gesundheit gezielt zu fördern.